Hintergrundinfo

Ernährung in der Schwangerschaft

In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren. Denn dies ist die beste Voraussetzung dafür, dass Sie und Ihr Baby mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt sind und sich rundum wohl fühlen.

Bei der Auswahl der Lebensmittel gelten für Sie mit einigen Ausnahmen die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nicht-Schwangere. Sie brauchen jetzt allerdings mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dabei sollten Sie besonders auf Calcium, Eisen, Jod, Zink, Folsäure sowie die B-Vitamine achten.

Aber: Ihr Energiebedarf erhöht sich erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat.

Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann es zu schwangerschaftsbedingten Beschwerden kommen. Hier finden Sie einige Ernährungstipps, um diese zu lindern oder ganz zu vermeiden.

Lebensmittelauswahl
Bevorzugen Sie Speisen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind, jedoch arm an Fett. Sehr gut geeignet sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte wie Reis, Nudeln und Brot, sowie frisches Obst und Gemüse. Ernährungsexperten empfehlen pro Tag 5 Portionen frisches Obst und Gemüse (www.5amtag.de).

Wählen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante - denn Vollkorn ist nährstoffreich. Greifen Sie zu unbehandelten Backwaren aus ökologischer Erzeugung: Ihr Biobäcker hält eine große Auswahl an Brotsorten für Sie bereit. Da werden selbst Allergiker fündig.

Bei Wurst und Fleisch, Milch, Käse und Joghurt bevorzugen Sie die fettarmen Varianten. Denn auch ohne den Vollfettanteil sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Wählen Sie Fleisch- und Milchprodukte am besten nur aus ökologischem Landbau. Denn dort werden die Tiere artgerecht gehalten und ohne Leistungs- und Wachstumsförderer aufgezogen.

Essen Sie nur 2- bis 3-mal pro Woche Fleisch - aber 1- bis 2- mal pro Woche Seefisch. Dann sind Sie und Ihr Kind bestens versorgt.

Nur in geringen Mengen sollten Sie sehr fett- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Butter, Zucker, Süßigkeiten oder stark salzhaltige Lebensmittel aufnehmen.
Halten Sie den Anteil von fettreichen und stark gewürzten Speisen sowie von industriell aufbereiteten Nahrungsmitteln in Ihrem Speiseplan möglichst klein.

Ihren Bedarf an essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure sollten Sie im Auge behalten. Enthalten sind diese Fettsäuren in Raps-, Sonnenblumen-, Oliven- und Maiskeimöl. Bevorzugen Sie Bio-Öle, denn diese sind nährstoffschonend gepresst und ohne chemische Lösungsmittel behandelt.

Sehr wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie mindestens 2 Liter täglich, in Form von Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen (Mischungsverhältnis 1 Teil Saft und 2 Teile Wasser). Nur in geringen Mengen empfohlen werden Kaffee, Cola und grüner bzw. schwarzer Tee (höchstens 2 bis 3 Tassen pro Tag).
Bitte verzichten Sie ganz auf Alkohol.


Calcium
Essen Sie in der Schwangerschaft ausreichend calciumreiche Lebensmittel. Empfohlen werden 1000 mg Calcium pro Tag. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte (250 ml Milch und 50-60 g Käse pro Tag), Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (wie Broccoli, Mangold oder Grünkohl), Samen (wie Sesam und Sonnenblumenkerne) sowie Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von über 150 mg Calcium pro Liter.


Eisen
Aus der Gruppe der tierischen Lebensmittel eignen sich mageres Fleisch, Fisch, Wurst oder Eigelb als Eisenlieferanten. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind Getreide (besonders Hirse und Haferflocken), Gemüse (Rote Bete und Spinat) und Hülsenfrüchte.

Durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (z. B. in Form von Apfel- oder Orangensaft, Kartoffeln oder Paprika) kann das vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende 3-wertige Eisen in 2-wertiges Eisen umgewandelt werden. Der Körper nimmt das 2-wertige Eisen besser auf.

Negative Auswirkungen auf die Eisenverwertung haben Milchprodukte und Schwarzer Tee, deshalb sollten Sie diese möglichst nicht gleichzeitig mit Eisen und Vitamin C aufnehmen.
Nach einem Bluttest kann Ihnen Ihr Arzt sagen, ob Ihre Eisenzufuhr ausreichend ist. Bei Bedarf erhalten Sie ein eisenreiches Tonikum im Fachhandel oder Reformhaus. Dabei handelt es sich um einen Kräuterextrakt, der neben Eisen auch Vitamin C enthält.


Jod
Um Ihren täglichen Bedarf an Jod zu decken, verzehren Sie Seefisch. Verwenden Sie in der Küche jodiertes Speisesalz und kaufen Sie vorzugsweise mit Jod angereicherte Lebensmittel.


Zink
Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Fisch und Meeresfrüchte stellen eine ausreichende Zinkversorgung sicher.


Folsäure

Folsäure ist zur Prävention des so genannten Neuralrohrdefekts beim Baby sehr wichtig (offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns).

Bei einer geplanten Schwangerschaft achten Sie bereits 4 Wochen vorher auf eine erhöhte Folsäurezufuhr: Es werden jetzt 600 µg pro Tag empfohlen.
Sprechen Sie auch hier mit Ihrem Arzt über die Gabe von Folsäure in Form von Tabletten.
Um möglichst viel Folsäure im Lebensmittel zu erhalten, sind kurze Lagerdauer und eine schonende Zubereitung, z. B. Dünsten, wichtig.

Folsäure finden Sie in Gemüse wie Spinat, Gurken, Sojabohnen, Tomaten, Paprika und in Kohlsorten. Oder auch in Obst wie Trauben, Orangen, Erdbeeren und Kirschen. Eigelb und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls dieses wichtige Vitamin.


B-Vitamine
Gute B-Vitamin-Quellen sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch, Eier und Gemüse wie Kohl, grüne Bohnen, Linsen und Feldsalat. Auch hier ist die schonende Zubereitung, z. B. Dünsten, wichtig.

Bei vielen Obst- und Gemüsesorten stecken die meisten Vitamine direkt unter der Schale. Häufig reichern sich aber gerade dort schädliche Stoffe wie Pflanzenschutzmittel an. Greifen Sie deshalb zu Bio-Äpfeln & Co. - die können Sie bedenkenlos nach gründlichem Waschen mit der Schale essen.

Sind sie unsicher, ob Ihr Bedarf ausreichend gedeckt ist? Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt darüber, gegebenenfalls kann eine Blutuntersuchung wichtige Informationen liefern und weiterhelfen.


Ernährung ab dem 4. Schwangerschaftsmonat
Auch in dieser Phase der Schwangerschaft bildet eine ausgewogene Kost mit möglichst viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten die Grundlage für eine gesunde Ernährung.

Allerdings erhöht sich nun Ihr Energiebedarf, nämlich um ungefähr 1100 kJ (255 kcal) pro Tag auf insgesamt etwa 10.800 kJ (2500 kcal) täglich. Was aber nicht bedeutet, dass Sie jetzt "für zwei" essen müssen. Der erhöhte Energiebedarf wird schon durch ein Früchtemüsli oder ein Käsebrot und einen Apfel am Tag zusätzlich gedeckt.

Eine Gewichtszunahme von 11 bis 16 kg ist normal. Für übergewichtige Frauen sind 7 bis 11 kg ausreichend. Machen Sie jedoch keine Diät. Das könnte sowohl Ihnen als auch Ihrem Kind schaden, da eine ausreichende Nährstoffzufuhr dann nicht gewährleistet ist. Bei untergewichtigen Frauen ist eine entsprechend höhere Gewichtszunahme wünschenswert.

Ernährungstipps für Schwangere
Während der gesamten Schwangerschaft kann es zu unterschiedlichen Beschwerden kommen, unter denen einige Frauen mehr zu leiden haben als andere.

Zur Vorbeugung bzw. Verminderung von häufigen Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen und Absinken des Blutzuckerspiegels empfiehlt sich eine Aufteilung der Mahlzeiten auf 5-6 kleinere Portionen am Tag.

Bei morgendlicher Übelkeit sollten Sie schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit essen, z. B. Knäckebrot oder Zwieback mit einer Tasse Tee.

Verstopfungen (Obstipation) vermeiden Sie durch ausreichend Ballaststoffe aus Müsli und Vollkornprodukten. Trinken Sie viel dazu.

Bei Sodbrennen wirkt sich eine fettärmere Kost mit viel Gemüse positiv aus. Kauen Sie das Essen gut. Meiden Sie Kakao und Schokolade sowie hochkonzentrierte Flüssigkeiten (z. B. unverdünnte Obstsäfte). Hilfreich ist es, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen.

Heißhungerattacken lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten vorbeugen. Nach dem Verzehr von Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger an als nach dem Genuss zuckerhaltiger Lebensmittel. Der Hunger kehrt nicht so schnell zurück.

Seien Sie maßvoll im Umgang mit Salz. Die Kost braucht jedoch nicht salzarm sein. Auch während der Schwangerschaft wird zu einer Kochsalzaufnahme von 5-6 g pro Tag geraten.

Mittlerweile ist der totale Verzicht auf Leber in den letzten zwei Dritteln der Schwangerschaft nicht mehr gerechtfertigt. Doch wenn Sie Leber essen, dann bitte nicht zu viel davon. Sie nehmen sonst zu viel Vitamin A auf. Dieses Vitamin wird in der Leber gespeichert.

Verzichten Sie bitte ganz auf Zigaretten und Medikamente. Aspirin, Beruhigungsmittel und dergleichen sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.